Köszöntelek weboldalamon!:)
Mindenek előtt és még azelőtt
Csináltam egy saját, honlapot akik szeretnének maguknak vagy barátainak, esetleg clánjuknak vagy bármi okból..:D
Engem felkeresnek és megszerkesztem weboldalát.
Nos a lényeg a weboldalról, hogy itt meg tudnak rólam is ezt azt...
-Hogy, hogyan szerkesztem az oldalakat...
-Nem kérek nagyon semmitse a weboldal megszerkesztésért
-Amien oldalakat szerkesztek:
-Üzleti
-Klán
-Magán
Még mást is szerkesztek, de amit utálok és nem is fogok senkinek sem szerkeszteni akik ien perverz weboldalakat akarnak szerkeszteni velem azt rühellem..:D
Nagyábból ennyi a weboldalról
Köszönöm, hogy megnéztétek és remélem, hogy tudok valakinek segíteni.
Köszönöm!
Csont szerkezete
- osteocyta-csontsejt
- osteoblast- csontépítés
- osteoclast-csontszövet lebontása
- csontgerendák- szivacsos állomány
- trajektoriális szerkezet-elrendeződés az optimális terhelhetőség irányába
- folyamatos átépülés
- vastagodás- csonthártya belső sejtrétege
- hosszanti növekedés- csontvégi porckorongok csontszövetté alakulnak
Csontszövet
sejtközötti állomány
- szervetlen sók 65%, kálcium karbonát, kálcium-foszfát, kálcium-fluorid, magnézium foszfát-keménység
- kollagén rostok-rugalmasság
csontsejtek
=rugalmasság
- jó vérellátottság
- gyors anyagcsere
csontritkulás-osteoporosis
- Ca-só (mész) tartalom és csonttömeg csökkenése
Rendszeres fizikai aktivitás hatása
- izmok tapadása a csontokon-izomösszehúzódás- húzó-vonó hatás
- gravitáció-függőleges irányú terhelés
- fizikai aktivitás serkenti a csontépítő folyamatokat- osteoblastok aktiválása
csontritkulás megelőzése
- idősebb korban
- nők menopauza után, menstruációs zavarok esetén
Porcszövet
sejtközötti állomány
- chondoritin-szulfát
- kötőszöveti rostok sűrű hálózata
sejtek:
- porcsejtek
- kis csoportokban
- nincsenek erek
- lassú anyagcsere
- üvegporc-hilain-ízületi felszínek
- rugalmas rostos porc-fülkagyló
- kollagén rostos porc-porckorongok
Rendszeres fizikai aktivitás hatása
túl feszes ízületek
- hajlékonyságot gátolja-àgyermekkori sportolás, nyújtás
- túl laza ízületi szalagok -àízület körüli izmok megerősítése
- ízületek instabilitása
- gyakori sérülések
- ízületi felszínek elcsúszása
- ízület hialinporcának kopása, felrostozódása
- krónikus gyulladások
Izom felépítése
- izom
- izomnyaláb
- izomrost
- szarkolemma-sejtmembrán
- T-tubulus
- szarkoplazmatikus retikulum=endoplazmatikus retikulum
- szarkoplazma=citoplazma
- mitokondriumok, sejtmagok
- miofibrillumok
- aktin filamentumok
- miozin filamentumok
Fehérje!
Erek!
Simaizom
- felépítés
- orsó alakú sejtek
- plazmakapcsolat a sejtek között
- a sejtmag közepén
- egyneműen töri a fényt
- működés
- viszonylag kis erőkifejtésre képes
- nem fáradékony
- lassú működésű
- a gerinceseknél akaratlanul működik- vegetatív szabályozás
- előfordulás
- bőrizomtömlő,
- tápcsatorna fala
- erek fala
Harántcsikolt izom: vázizom, szívizom
Vázizom
- Felépítés
- izomrost: sokmagvú sejt
- a rost hossza-az izom hossza
- a sejtmagok oldalra szorulnak
- a fehérjefonalak nagyfokú rendezettsége
- kettősen töri a fényt-harántcsikolat
- Működés
- nagy erőkifejtésre képes
- fáradékony
- gyors működésű
- akarattal irányítható a működése
- Előfordulása
- ízeltlábúak izomzata
- gerincesek vázizma-rekeszizom, nyelv
Szívizom
- Felépítés
- elágazó sejtek
- speciális kapcsolat a sejtek között-Eberth-féle vonalak
- rostokként működik
- sejtmag közepén
- a fehérjefonalak nagyfokú rendezettsége
- kettősen töri a fényt, ált. ferde harántcsikolat
- Működés
- nagy erőkifejtésre képes
- nem fáradékony
- gyors működés
- akarattól függetlenül működik-automatikus működés, vegetatív szabályozás
- Előfordulása
Izomösszehúzódás molekuláris alapja
- aktin a Z-vonalon rögzül
- miozin elcsúszása az aktinon
- minden lépéshez 1 ATP hidrolízise kell
- szarkomerek rövidülése=miofibrillumok rövidülése=izomrost rövidülése
A vázizmok csak idegi impulzus hatására húzódnak össze
- szinapszis az izomrost felszínén
- neurotranszmitter: acetilkolin Ach
- axonpotenciál àizomrostok membránján ingerület àT-tubulus à
- szarkoplazmatikus retikulumból Ca-ion a szarkoplazmába
Idegrendszer szerveződése
működési egysége-neuron (idegsejt)
- agykéreg szürkeállományában-kívül
- a nagyagy alatti agyterületeken
- a gerincvelő szürkeállományában-belül
- a perifériás dúcokban
- efferens/afferens
- szinapszisok- neuron-neuron, neuron-izomrost
Reflexív
ingeràreceptoràafferens rostokàközponti idegrendszer IRàátkapcsolásàefferens rostokàeffektor(végrehajtó) készülék, pl. izomrostok
Receptorok
- a külső és belső környezeti ingereket felvevő sajátos készülékek
- az afferens neuronok végkészülékei
Térbeli tájékozódásban, mozgásszabályozásban
- bőr: tapintási, nyomási, fájdalomérző receptorai
- proprioreceptorok: izmokban, inakban, szalagokban, csonthártyában
- Annulospirális receptor: alacsony ingerküszöb, izmok nyújtása (gamma-efferens rostok ellenőrző hatása)
- Golgi- receptor: magasabb ingerküszöb, ín nyújtása
- izomérzés- mély érzés, kinesztézis
- folyamatos tájékoztatás az egyes testrészek mozgásáról, helyzetéről, az inak, izmok, ízületek pillanatnyi feszüléséről, állapotáról
- belső fülben található receptorok-hallás
- a mozgás dinamikáját alátámasztó hallási impulzusok segítik a koordinációt
- Vesztibuláris (egyensúlyérzékelő) rendszer receptorai a belső fülben
- a fej helyzeteà a mozgás iránya és gyorsulása
- szem telereceptorai-látás
- a környezetből származó ingerek 40%-át szolgáltatják
- mozgástanulás
- kinesztetikus érzékelés fejlődése: egyre kevésbé van szükség a szem kontrolljára
Izomorsó- az izom nyúlását érzékeli
- munkaizomrostok között, azokkal párhuzamosan, tokkal körülvett 4-10mm hosszúságú,
- módosult izomrostokból áll, középső részé nincsenek aktin és miozin filamentumok
- 3 féle intrafuzális
a, dinamikus magzsákrost
b, statikus magzsákrost
c, statikus magláncrost
a-b-c Ia afferens axon = primer végződés- rost közepén
b-c II-es típusú afferens=szekunder végződés
- extrafuzális rostok= munkaizomrostok
Gerincvelő
- szelvények szerinti bőrbeidegződés- dermatómák
- afferens impulzusokàátkapcsolódás mozgatóneuronraàgerincvelői reflexàfelszálló pályarendszer
- efferens impulzusà mindig a mozgató neuronon keresztülàvázizom
- Mozgató és leszálló (efferens) pályák
a, Pyramis pályák
- Oldalsó piramis pálya
- elülső piramis pálya
b, Extrapiramidális pályák
- rubrospinális pálya
- reticulospinális pálya
- olivospinális pálya
- vestibulospinális pálya
- Érző és felszálló (afferens) pályák
a,hátsó kötegi mediális lemniscus rendszer
- karcsú köteg
- ék alakú köteg
b, gerincvelő-kisagyi kötegek
- hátsó gerincvelő-kisagyi köteg
- elülső gerincvelő-kisagyi köteg
c,elülső-oldalsó rendszer
- oldalsó gerincvelő-talamusz köteg
- elülső gerincvelő-talamusz köteg
gerincvelő-olajka rostok
Gerincvelői reflex
a, exteroceptív reflex
- receptor a bőrbenàadott izomhoz tartozó ízületben hajlítás vagy feszítés
- védekezési reakció
- bőrfelszín- receptoràérző idegsejtàérződúcàhátsó gyökéràintereuron, szinapszisokàelülső gyökér, mozgató neuronàizom-effektor
b, proprioceptív reflex
- receptor az izmokban, inakban à adott izmokhoz tartozó ízületben hajlítás vagy feszítés
- testtartás, izomtónus szabályozás
- miotatikus vagy extensor reflex
- izom megnyújtásaà összehúzódás- főleg feszítőizmok
- testtartás szabályozás
- stimulusàizomorsóàérző neuronàagyi pályaàinterneuron, efferens neuronok àagonista izom, 2. antagonista izom
Agytörzs
- nyúltvelő+híd+középagy
- agykéreg és gerincvelő közötti pályák áthaladása
- kapcsolat a nagyagy, a kisagy és a gerincvelő között
- testtartás és izomtónus szabályozása a kisaggyal és a vesztibuláris rendszerrel közösen
Kisagy
- kölcsönös kapcsolat a perifériával és a magasabb rendű agyterületekkel
- mozgásszabályozás
- összerendezett, koordinált mozgások szervezése
- izomtónus és egyensúly szabályozása
- gátló jellegű impulzusok a többi agyterület felé
Mozgatókéreg- Broadmann 4,6
- homloklebeny
- ingerlésà az ellenkező oldali testfélben izomösszehúzódás
- topografikus vetülés: az izmoknak megfelelő kérgi terület a működés finomságával arányos- ujjizmok, mimikai izmok
- funkció: akaratlagos mozgások irányítása+ alsóbb központok gátlása-serkentése
- két nagy pályarendszer:
- kéreg-piramis pálya
- extrapiramidális pálya- agytörzsi szürkemagvak, formatio recularis
Érzőkéreg Broadman 1,2,3,5-7
- fali lebeny
- : hallókéreg: halántéklebeny; látókéreg: nyakszirtlebeny
- thalamus:minden érzőpálya átkapcsolódik rajta kiv. szagló
- az ellenkező oldali testfél képviselete
- afferens információk részben a gerincvelő és agytörzs szintjén átkapcsolódnakàmozgatóneuronokàizomválasz pl.: testtartás, izomtónus, inak, izmok állapota nagymértékben automatizált + agykérgi kontroll
Vegetatív idegrendszer
- központi rész: gerincvelő, nyúltagy, hipotalamusz
- környéki rész: vegetatív rostok, dúcok
- szimpatikus működés: a szervezet készenléti állapotához szükséges folyamatokat serkenti, és gátolja azokat, amelyek a helyreállítást, újraképződést, raktározást segítik elő
- paraszimpatikus működés: regenerációs folyamatokat serkenti, mozgósítást gátolja
- fizikai terhelés „fel nyíl” szimpatikus aktivitás, „le nyíl” paraszimpatikus aktivitás
- versenyek előtt az emocionális izgalom szimpatikus aktivitás fokozó hatása az előbbi segíti
- az edzett szervezet takarékon dolgozik
- alacsonyabb pulzusszám
- alacsonyabb légzésszám
- alacsonyabb vérnyomás
Vegetatív idegrendszer hatásai a különböző szervek működésére
Szerv, működés
|
Szimpatikus hatás
|
Paraszimpatikus hatás
|
Szem
|
pupillatágulat
|
pupillaszűkület
|
Nyálmirigyek
|
érszűkület
|
értágulat
|
sűrű nyál
|
nyálelválasztás- bőséges, híg
|
Könnymirigyek
|
|
könnyelválasztás
|
Szív
|
pulzusszám emelkedése
|
pulzusszám csökkenése
|
erőteljesebb összehúzódások
|
|
koszorúér tágulat
|
koszorúér tágulat
|
Lép
|
összehúzódás
|
|
Arteriolák
|
összehúzódás vagy tágulat
|
tágulat meghatározott szervekben
|
Hörgők
|
tágulat
|
szűkület
|
Emésztőnedvek elválasztása
|
gátlás
|
serkentés
|
Gyomor-bélmozgások
|
gátlás
|
serkentés
|
Vércukorszint
|
emelés
|
csökkentés
|
Máj glikogenolízis
|
fokozás
|
|
Anyagcsere folyamatok
|
bontás serkentése
|
építés serkentése
|
Bőr
|
izom összehúzódása
|
|
helyi verejtékezés
|
általános verejtékezés
|
Hasnyálmirigy (szigetek)
|
inzulinszekréció
|
|
Mozgástanulás
- tanult (szerzett, feltételes) reflexek és gátlásokà agykéreg+ formatio reticularis
- dinamikus sztereotípia=a mozgástanulás bonyolult folyamata állandóan változó feltételes reflexek és gátlások eredője, reflexválaszok sorozata
- reafferentáció=folyamatos mozgásszabályozás, a mozgások végrehajtása közbeni folytonos kerrekciója ß visszajelentet információk
- reafferens=olyan afferens, amely a szervek aktív tevékenységéről vagy az efferens folyamatok lefutásáról, eredményéről juttat vissza információt a központba
- irradiáció=fölös izmok is aktiválódnakàa mozgástanulás kezdetén; az eltérő, de az ingerrel rokon ingerek is kiváltják a választ; a mozgás kezdeti darabosságát ez okozza
- koncentráció=a mozgástanulás későbbi szakaszában; csak az adott inger váltja ki a választ; nincs felesleges izomműködés
1.Szakasz: Durva koordinációs szint
- új mozgással való ismerkedés
- az afferens és reafferens jelek kiértékelése felhasználása hiányos: nincs szelekció a lényeges és lényegtelen információk között
- a látás dominál, hiányában hosszabb a tanulási folyamat
- az izomérzékelés, proprioceptív információk (irradiáció), eltúlzott korrekciókàdarabos, szaggatott mozgás
- impulzív, ösztönös mozgáscselekvéses reakciók (pl.: nyelvkidugás)
- abszolút agykérgi felügyeletà lassú mozgás, nagy reakcióidő
2.Szakasz: Finom koordinációs szint
- az információ felvétele - és feldolgozás javulása
- érzékszervek kapacitásának kihasználtsága nagyobb
- pontosabb és nagyobb terjedelmű mozgásemlékezet, kis eltérések érzékelése és korrekciója is
- gondolkodva tanulása: bizonyos mozgáselemek már szubkortikális szinten, a többi még kortikális felügyelet alatt
3.Szakasz: Kreatív koordinációs szint
- élsportolók
- kortikális felügyelet csak a jó döntések meghozatala érdekében; automatikus mozgáskivitelezés
- a mozgáspontosság, és végrehajtás nehéz, változó feltételek mellett is
Koordinációs képességek
- idegrendszer működéséhez kötött
- szenzitív időszak: általános iskolás kor
Az izomkontrakció molekuláris mechanizmusa
- szarkolemma ingerületeà Ca2+ a szarkoplazmában +
- 1 ATP hidrolíziseàenergia szabadul fel
- àa miozin egyet lép az aktin fehérjeszálon
ATP- adenozin- trifoszfát (Adenosine-TriphosPhate)
Az ATP hidrolizációja során energia szabadul fel
Probléma: kis ATP raktár az izomban à1-2mp-nyi izommunkához elegendő, ezért
ATP-t reszintetizálni kell
- kreatin-foszfát (anaerob)
- kreatin-foszfát tartalék az izomban, ennek hidrolízise anaerob módon
- glikogén (anaerob)
- glikogén raktár az izomban, ennek lebontása anaerob glikolízis útján tejsavvá
- glikogén, zsírok (aerob)
- az izomban, ill. a szervezet többi részében, ezek lebontása aerob módon (glikolízis, citrátkör, terminális oxidáció útján)
Energiaelőállítás anaerob módon
- izomtevékenység kezdetén az izmok O2 igénye hirtelen megnőàaz O2 felvétel és szállítás növekedése csak késleltetve követi à aerob E előállításra nincs lehetőség
- részleges O2 hiány- oxigénadósság àizommunka után a szükségletet meghaladó mennyiségű O2 az izmokhoz- az oxigénadósság kiegyenlítése
- nagy intenzitású fizikai aktivitás során a gyors energianyerés érdekében sokszor az anaerob energianyerési mechanizmusokra van szükség
- közvetlen erőforrás: oxigén felhasználása nélkül, anaerob módon áll rendelkezésre
- az anaerob E nyerés szükségmegoldás; normál esetben az izomműködéshez az energiát a tápanyagok oxidációjával nyerjük (=aerob E nyerés)
- Alaktacid fázis
- ATP
- kreatin- P
- izom ATP raktára = 0,5-1mp-nyi izomkontrakció
- izom KP raktára = 5-6mp-nyi izomkontrakció
- Laktacid fázis
à
tejsav
- izom glikogénraktára = kb 30mp-nyi izomkontrakció
- intenzitású izomműködés esetén össz kb. 40s; alacsonyabb intenzitású munkánál 1-2 percàennél hosszabb munkavégzéshez az E-t aerob módon nyerjük
- 1 glükóz à 2 ATP reszintézise
kreatin-foszfát (KP) P csoportjának hidrolíziseàATP folyamatos reszintézise
Glikogén
- szénhidrátraktár (ember, állatok)
- helye: izom, máj
- néhány órára elég
- poliszacharid
- monomere: glükóz
Energia (ATP) előállítása az izomrostokban glikogénből
A vér kémhatása
- nyugalmi pH = 7,35-7,4 – enyhén lúgos
- a vér és a szövetek pH-jának ingadozása rendkívül csekély: a szervezet hatékonyan, erősen védekezik a kémhatások eltérései ellen, mert az életveszélyes állapotot okoz
- pufferrendszerek: egy oldat/közeg kémhatásának stabilitását tartják fenn
- fizikai aktivitás alatt átmeneti savasodás (acidózis, pH csökkenés) a tejsav felszaporodása, vérbe kerülése miatt
Puffermechanizmusok
- védelmi vonal: a vérplazma pufferrendszerei
- szénsav/bikarbonát rendszer: HCO3- + H+ =H2CO3àCO2 + H2O à CO2 a tüdőn át távozik
- foszfát pufferrendszer
- plazmafehérjék H+ megkötő kapacitás
- védelmi vonal? vörösvértestek és a szövetek pufferrendszerei
- hemoglobin H+ megkötő kapacitás
- tüdő a CO2 eltávolításával
- vesék: képesek a H+ ionokat fokozott mennyiségben eltávolítani
Máj
- a szervezet legnagyobb mirigye
- barnás színű
- 1-1,5 kg, sima felszínű
- elhelyezkedés: a rekeszizom alatt, főként a jobb oldalon
- szerkezete: lebenyes (jobb, bal)àmájlebenykék
- májkapu
- májartéria
- portális véna
- májvezeték
- nyirokerek, idegek
A máj vérellátása
Kettős vérellátás
- a bélfal hajszálerei a portális vénába (májkapu gyűjtőér) ömlenek àa vér áramlik a májban lévő apró csatornácskák (sinusoidok) szivacsos hálózatánà a táplálkozással felvett tápanyagok feldolgozása, méregtelenítése
- májartéria: a szív felől friss vér a májbaà a máj sejtjeinek táplálása
- a kétféle vér keveredik a máj csatornácskáibanà a májvénán keresztül visszajut a szívbe ( sinusoidok centrális vénájaà májvénaàalsó üres véna)
A máj funkciói
- méregtelenítés
- karbamid képzés: ammónia eliminációja
- szénhidrát-anyagcsere: átalakítás, raktározás (glikogén)
- tejsavàglikogén (izom: tejsavà máj: glikogénàglükózàizom= Cori-kör)
- aminosavak, húgysav, stb. képzése
- zsírsavak, aminosavak lebontása
- raktározás: vas nehézfémek
- A-vitamin képzés: karotinból
- vérplazma- fehérjék képzése: albuminok, fibrinogén (csak itt), globulinok (részben)
- hemoglobin lebontása: vas kilépànem vízoldékony bilirubinàdirekt bilirubin (epefesték)
- epefesték lebontása: urobilinogénàurobilinàvesék kiválasztják
- epesav képzése
- epetermelés (1L/nap), emésztőnedv
Izomláz
- DOMS- delayed-onset of muscle soreness
- Az izmok fájdalmas gyulladása, ami kőként az izomtevékenység másnapján keletkezik, és néhány napig tart.
Lehetséges okok:
- tejsav felszaporodása gyulladást vált ki az izomban
- szabad gyökök: az intenzív lebontó folyamatok soránàszuperoxid (O2-)àszabad gyökök képződése (pl.: hidrogén-peroxid; H2O2)àrendkívül reaktívak, gyulladást váltanak ki
- mikrotraumák, az izomrostok apró sérülései: a szarkolemma vagy a miofibrillumok sérülése; a hosszú, túlzottan nagy terhelés vagy túlnyújtás eredményeképpen.
Kezelés
- tejsav felszaporodás, szabad gyökök
- óvatos rádolgozás, masszázsàvérkeringés fokozásaàtejsav, szabadgyökök elszállítása az izomból
- mikrotraumák, az izomrostok apró sérülései
- néhány napnyi pihenés, majd fokozatos aktivizálódás
- antioxidáns vitaminok, ásványi anyagok (C-, A-, E-vitamin, szelén)
- gyulladáscsökkentő szerek (szalicilátok, nem szteroid gyulladáscsökkentők)
Tünetek
- gyulladáskeltő anyagok az izomban (hisztamin, prosztaglandinok)
- izom magasabb hőmérséklete, enyhe duzzanata, fájdalma, fokozott tónusa
- különösebben kezdőknél, vagy hosszabb kihagyás után keletkezik
Megelőzés
- edzettség
- kevesebb tejsav keletkezik
- izomrostok antioxidáns aktivitása fokozódik
- izmok jobb vérkeringése
à gyulladást kiváltó anyagok gyorsabb eltávolítása
- levezetésà még egy ideig fokozott keringésà anyagcseretermékek eltávolítása z izmokból
Glükózból való energianyerési folyamatok az izomban-összefoglalás
- mechanikaiàizomműködés
- hőenergiaàtesthőmérséklet emelkedése
- A tápanyagok energiájának csak a 10-20%-át tudjuk mechanikai energiává alakítani, a többi hőenergiaként vész el.
- ATP szintáz enzimek: az ATP termelés helye
Harántcsíkolt izmok rosttípusai
- Lassú/ I. típusú/ ST (slow twitch) rostok
- sötét színűek (vadállatok- vörös hús)
- nagyobb mioglobin tartalom
- gazdagabb hajszálér hálózat
- sok mitokondrium
- lebontó enzimrendszer magas aktivitása
- gazdag oxidatív aktivitás
- hatékony aerob E előállítás
- lassú összehúzódásra képesek, nem fáradékonyak, nagyon kitartó munkára képesek
- Gyors/ II. típusú/ FT- rostok
- világos színűek (fehér hús)
- kevesebb mioglobin (=O2 tároló kapacitás)
- ritkább érhálózat
- nagy mennyiségű tárolt szénhidrátà gyors lebontás és E nyerés
- nagyobb méretű motoneuronok nagy véglemezzel idegzik beàintenzívebb ingerületátvétel
- a gyors, anaerob E szolgáltató folyamatok aktívabbak
- gyors, fázisos, robbanékony összehúzódó képesség, hamar fáradnak
- A. rostok: közepes erőkifejtés, kisebb fáradékonyság
- B. rostok: nagyobb erőkifejtés, nagyobb fáradékonyság
Mioglobin
- az izmok szarkoplazmájában
- nagyobb affinitással köti az O2-t, mit a hemoglobin (=alacsony O2 koncentráció mellett is képes többet megkötni)
- nagyon alacsony izomszöveti oxigénnyomás esetén leadja az O2-jétàkönnyen mozgósítható O2 tartalék
A rostok aránya függ…
- az izom funkciójától
- feszítőizmok inkább lassú típusúak
- hajlítók inkább gyors típusúak (legnagyobb arányban a szemet körülvevő izomban)
- genetikai meghatározottság
- egyénenként is jelentős eltérésekà a gyorsasági/állóképességi tehetség nagyfokú stabilitása,
- ST/FT arány (%):
- edzetlen emberek, erősportolóknál 55/45
- sprintereknél 63/37
- állóképességi versenyzőknél 70/30
- maratoni futóknál 80/20
- edzés
- változik a rostok mérete, anyagcseréje (a lassú rostokban nő az anaerob, a gyors rostokban az aerob energianyerő képességük)
- állóképességi munka hatására a II. A. típusú rostok aránya nő a II. B-hez képest
De: az I. és II. típusú rostok nem tudnak átalakulni egymásba.
Az izmokban található glikogén lebontása mellett energia nyerhető
- glülóz (vércukor) a vérből az izomba
- zsírok a zsírszövetből:
- csak aerob oxidációval adnak E-t
- bomlás glicerinre+zsírsavakraà
- vérkeringésbe à izomba à
- glicerin belép a glikolízisbe
- zsírsavakàβ- oxidációval rövidülnekà acetil-koenzim-Aàcitrátkör
- ugyanannyi zsír 2x több E-t ad, mint a glükóz; DE oxidációjuk csak kb. 70%-os hatásfokúà a szénhidrátégetést preferálja a szervezet
- fehérjék- főleg izomfehérjék
- csak aerob oxidációval adnak E-t
- csak a szénhidrát- és zsírtartalékok felélése után
- 70-80 perces folyamatos, nagy intenzitású izomtevékenységet követően (maratoni futás, triatlon à kívülről szükséges bevinni tápanyagot)
- fehérjeà aminosavàcitrátkör
Glükózfelhasználás a májban
GLÜKÓZ→glikogén→glükóz
↓
Zsírszintézis→neutrális zsír→VLDL
Zsírszövet
Funkciók
- hőszigetelés
- tápanyag raktározása
- támasztó szerep: hézagpótlás (szemüreg, szív)
- mechanikai védelem (pl.: talp, tenyér)
- E-vitamin (alfa-tokoferol)
Két típus:
- barna zsírszövet: hőtermelés (csecsemőkben- lapockák, vesék, csecsemőmirigy körül)
- sárga/fehér zsírszövet: barnából alakul ki, felnőttekben
Mennyiség
Elhelyezkedés
- bőr alatti zsírszövet
- ffi: hasfalon
- nő: váll, emlő, fenék, comb
- testüregekben
- gátor, csepleszek, bélfodor, vesék körül
- ha túl sok: viszcerális/hasi elhízás
A nőknek több barna zsírszövetre van szükségük a hőtermeléshez és testük melegen tartásához.
Zsírszövet
- zsírsejt (adipocyta)
- egyetlen nagy zsírcsepp tölti ki
- alaphártya: minden zsírsejt körül
- rácsrostok, fibrociták: mechanikai védelem
- kapillárishálózat
- Leptin
- polipeptid hormon
- zsírszövet termeli
- a zsírraktárok teltségéről tájékoztatja a központi idegrendszert (hipotalamuszt)
- vérplazma magas leptinszintjeà
- jóllakottság érzése, táplálékfelvétel csökkenése
- fokozódik az anyagcsere, vagyis az E felhasználás
- leptin rezisztenciaàelhízás
Energiaraktározás a zsírszövetekben
- a zsírsejtekben ilyen formában tárolódnak a zsírok: trigliceridek vagy más néven neutrális zsírokà
- glicerin-3-foszfát+
- 3db zsírsav
telített zsírsavak-SFA
egyszeresen telített zsírsav-MUFA
többszörösen telítetlen zsírsavak-PUFA
A zsírszövet gyarapodása
- történhet szénhidrátok által:
- szénhidrátdús táplálék (azaz fölöslegben a szervezetbe juttatott szénhidrát)
- lebontás monoszacharidokraà keringési rendszerben (glükóz formában)
- a vérből a zsírsejtek fel tudják venni a glükózt inzulin jelenlétében
- hasnyálmirigy inzulintermelésének fokozódását épp a szénhidrátdús táplálék indítja be
- glükóz felvétele a vérből
- a zsírsejtek a glükózt glierin-3-P-á és zsírsavakká alakítják àtrigliceridként tárolják
- ezért gyarapodik a zsírszövetünk a magas cukor/szh. tartalmú élelmiszerektől
- Történhet a táplálékkal fölöslegben bevitt zsírok/lipidek által
- emésztőrendszerànyirokkeringésàkeringési rendszerben
- a vérben fehérjéhez (apoproteinekhez) kötve szállítódnak a lipidekà= lipoproteinek
- a zsírsejtek fel tudják venni a triglicerideket a vérben keringő kilomikronokból-tárolják
A zsírszövet fogyása
=a trigliceridek lebontását jelenti a zsírsejtekben= lipolízisàa zsírsavak a vérbe àszövetekbe ( szív, vázizmok), amelyek E előállítás céljából lebontják
- étkezések között, éhezés során tartós fizikai vagy pszichés terhelést követőenà
- e hormonok termelése fokozódik:
- adrenalin
- noradrenalin
- glukagon
↓
- lipázok: aktiválódnak (=triglicerideket bontó enzimek)
↓
- zsírsavak a vérbe-albuminhoz kötve szállítódnak
↓
- szív és vázizom szövetbe jutvaàoxidatív lebontás (citromsav-ciklus, stb.)àE
A rendszeres fizikai aktivitás hatásai az izomrendszerre
- izomtömeg: nők25-35% férfiak40-45%
- izomzat aktivitásaàtestünk aktivitása, anyagcseréje, energiafogyasztása
- rendszeres edzésàfejleszti az izmokat és a mozgás passzív szerveit is
- doppingszerek alkalmazásaàa mozgás passzív szerveinek fejlődése elmarad az aktív szervekétőlàsérülések, spontán törések, szalagszakadások
A rendszeres edzés hatása
- az izomerőre
- a gyorsaságra
- az állóképességre
Erő
Az izomnak az a tulajdonsága, amelynek segítségével nagy ellenállást képes legyőzni az izomzat összehúzódása révén.
Maximális/statikus erő
- az izometrikusan, statikusan kifejtett legnagyobb feszítés
Függ:
- nem, életkor (ffi max: 20-35, női max.: 18-30)
- az izom keresztmetszetétől
- bekapcsolódó motoros egységek száma, szinkronizációja
Gyorserő/dinamikus erő
- segítségével az izom erejét mozgási energiává alakítja, tehát valamely tárgyat nagy sebességű mozgásra tud késztetni
Függ
- az izom statikus erejétől
- a rostösszetételtől: gyors rost- nagyobb dinamikus erő
- nyugalmi hosszúság: hosszabb izom-nagyobb erejű összehúzódás
- beidegzés: gyors ingerületátvitel
- koordináció
Erő állóképesség
Mérsékelt ellenállással szembeni hosszan tartó erőkifejtés
- labdajátékok, küzdősportok, futás, kerékpár, úszás, kajak-kenu, stb. (közép- és hosszútávú versenyszámok)
Erőedzés
Egyre nagyobb ellenállás ellen végzett munka.
Hatása:
- az izom hipertrófiája: az izomrostok keresztmetszetének növekedése (számuk nem növekszik) àaz izomtömeg 30-60%-kal növekedhet
Szerkezeti és működési változások az izomban
- az izomrostok belsejében a miofibrillumok (aktin, miozin fehérjeszálak) száma
- nő a szarkoplazma mennyisége
- vastagabb és erősebb az izomkötegek közötti kötőszövet
- nő a mitokondriumok számaà hatékonyabb E előállítás
- nő a lebontó izomenzimek aktivitásaàhatékonyabb E előállítás
- nő a raktározott glikogén és zsírok mennyisége az izomszövetbenàtöbb közvetlen E forrás
Edzés-ellenerő nagysága és gyakorlatok ismétlésszáma
- maximális 70-90%-ával végzett erőgyakorlatok
- először törzsizmaiàvégtagok
- kis ellenállás, nagy ismétlésszámàidővel fordítva
Életkori függés
- gyermekkor: saját testsúly mozgatásával törzsizomzat fejlesztés (gerincsérülések megelőzése)
- erőedzések: 16-18 éve kortól érdemes kezdeni
- felnőttként ízületi stabilitás, tartáshibák megelőzése
Gyorsaság
Az a képesség, amelynek segítségével egy adott mozdulatsor a lehető legrövidebb idő alatt végrehajtható
Reakciógyorsaság/reakciósebesség
- =mozdulatok gyorsasága
- nagymértékben genetikailag meghatározott
Edzés hatására
- fejlesztése nehéz, mert sok örökletes tényezőt tartalmaz
- FT/ST rostok aránya nő
- izom enzimaktivitása nő
- ingerületáttevődés sebessége nő
Mozgásgyorsaság
- = ciklikus helyzetváltoztató haladás (pl. futás) gyorsasága
Függ
- dinamikus erő
- koordináció (idegi szabályozás) FÜGG:
- technikai tudás (úszás, korcsolyázás, stb.)
- született beidegzési jellemzőkàizomrostok összetétele, izomkontrakció sebessége- reakciógyorsaság
Állóképességi edzés
Olyan sporttevékenység, amely minimum 20 percig tart, a maximális intenzitás 60-80%-ával. Az intenzitás a pulzusszámmal mérhető.
Izomra kifejtett hatás:
- több anaerob energiaforrás: gazdagabb ATP- és KP- raktárak, nő a glikolitikus enzimek aktivitása
- csökken a tejsav-dehidrogenáz aktivitásaàkevesebb pirosszőlősavból lesz tejsav
- nő a vér pufferkapacitásaàkisebb mértékű savasodás
- több mitokondrium, nő az oxidációs enzimek aktivitásaànő az izom O2 felhasználási kapacitása (=no a VO2max)
- nő a mioglobin koncentráció
- nő a glikogén és zsírraktár az izomban
- jobb az erek vérellátottsága
- gazdagabb hajszálérhálózat
- javul az erek tágulékonysága
- elsősorban a szív-keringési rendszer fejlesztése
- minden sportágban, ahol szükséges aerob állóképesség vagy az anaerob terhelések között gyors aerob regeneráció (labdajátékok, küzdősportok is)
- különösen fontos 14-22 éves kor között (szív fejlődésének törvényszerűségei miatt, pl. koszorúér hálózat)
- egészségvédő szerep: szív- keringési betegségek megelőzése
Állóképesség
Az a képességünk, amelynek segítségével huzamosabb időn keresztül, kitartóan és viszonylag magas szinten vagyunk képesek valamilyen tevékenység végzésére.
- tartós állóképesség: hosszan tartó dinamikus sportmozgás
- hosszútávfutó, úszó, kerékpározó
- leggyakoribb limitált tényező: szív-keringési rendszer kapacitása
- erő-állóképesség/statikus állóképesség
- statikus izomerő függvénye
- gyorsasági állóképesség pl. labdajáték
- perifériásan gyors: gyors rostok az izomzatban
- centrálisan állóképes: fejlett szív-keringési-légzőrendszer
- szellemi állóképesség: hosszan tartó koncentrálóképesség
A terminális oxidáció során O2 szükséges, ahhoz, hogy az ATP-szintáz ADP-ből ATP-t szintetizáljon az izomkontrakcióhoz.
↓
Aerob rendszer: az oxigén fogalmának rendszere a szervezetben
Részei:
- légzőrendszer: O2 felvétele
- szív-keringési rendszer: O2 szállítása
- oxidációs enzimrendszer az izmokban: a tápanyagok égetése a felvett O2 segítségével
Az O2 szállítás és felvétel hatékonysága meghatározza az E előállítás hatékonyságát, így az izomműködés teljesítményét!
VO2max=a szervezet maximális O2 szállítási kapacitása~állóképesség
Légzés
- légzésfrekvencia= 1 perc alatti légvételek száma; ált. 12-18/perc
- légzésmélység=az egy légvétellel tüdőbe áramló levegő mennyisége; ált. 0,5L
- légzési perctéfogat= az 1 perc alatt a tüdőn átáramló levegő mennyisége; ált. 6-8L
- hiperventilláció= szapora légzés; a légcsere meghaladja az anyagcsere által adott szintet
- hipoventilláció=a légcsere alacsonyabb az anyagcsere szintnél
A tüdő mozgása passzív
- kevés simaizom
- főleg rugalmas kötőszövet
- mellhártya
Légzőizmok (harántcsikolt izom)
- rekeszizom
- külső bordaközi izmok-belégzés- rekeszizom ellapul
- belső bordaközi izmok-kilégzés-a rekeszizom bedomborodik
- hasfal elülső izmai
Vitálkapacitás: az erőltetett belégzés után végrehajtott erőltetett kilégzés alatt mért levegőtérfogat
Részei:
- nyugalmi légzéstérfogat (0,5l)
- belégzési tartalék 2-2,25l
- kilégzési tartalék 1-1,5l
- összesen: 4-4,5l
reziduális maradéklevegő: kb. 1,5l: akaratlagosan nem lélegezhető ki
Légköri levegő összetétele
- O2 20,98%
- CO2 0,04%
- N2 78,06%
- egyéb 0,92%
Gázcsere a tüdőben-külső légzés
- külső légzés=gázcsere a tüdőben –(levegő –vér)
- köztes gázszállítás a vérben:
- vörösvértesrek (hemoglobin, Hb): O2
- vérplazma & Hb: CO2
- belső légzés: gázcsere a szövetekben (vér-sejtek)
Fizikai aktivitás hatására…
- fokozódik a szimpatikus idegrendszer aktivitása
- adrenalin, noradrenalin elválasztás nő (mellékvesevelő)
- nő a vér CO2 szintjeàkemoreceptorok
↓
- kitágul a légcső és a hörgők
- mélyebb légvételek
- nő a légzésfrekvencia
- =nő a légzési perctérfogat
- Maximális terhelés esetén a légzési perctérfogat a nyugalmi érték 20-22-szerese
↓
nem a légzés limitálja az izmok maximális O2 felvételét
Légszomj…
- mozgásintenzitás növekedéseàlégzésintenzitás növekedése, egy szintig arányosan
- aerob energianyerési folyamatok az izomban: 1O2à1CO2
- nagy edzésintenzitásàanaerob energianyerési folyamatok az izmokbanàtejsavàvér átmeneti savasodásaàpufferrendszerek semlegesítikàextra CO2 a vérbenàfokozott légzés szükséges az eltávolításáraàfokozottabb légzés, mint amit az izmok O2 igénye indokol
↓
- légzési ekvivalens: az izomzat által 1ml O2 felvételéhez szükséges be- és kilégzett levegő mennyisége
- Ventillációs küszöb: az a terhelésintenzitás, amelynél a légzés fokozódásának linearitása megszűnik és a légzési ekvivalens hirtelen emelkedni kezd
Rendszeres edzés hatása
- fejlettebb légzőizmok
- légvételek mélyebbek
- kisebb holttér a tüdőben
- mellkasfalban tárolt rugalmas energia nagyobb
à energiatakarékosság
- nyugalmi légzésfrekvencia alacsonyabb
- edzett 12-14/perc
- nem edzett 16-18/perc
- tüdőerek tágabbakàtöbb O2 felvétele és szállítása
- terheléskor hamarabb tágulnak a hörgők
- nagyobb mértékben növelhető a légzési perctérfogat
- edzett 180-200 L
- nem edzett 80-100L
- nagyobb vitálkapacitás
- de: ez genetikailag és testméret által erősen meghatározottà
- a nagyobb vitálkapacitás ne arányos az állóképességgel
- vízi sportolókban, evezősökben, sprinterekben nagy=légzés ritmusát bekorlátozó sportok
A keringési rendszer felépítése
Feladata:
- légző- és emésztőrendszeràO2 tápanyagokàsejtek
- sejtekàbomlástermékek, CO2àkiválasztó és légzőrendszer
Vérkörök
- nagy vérkör: bal kamra-aorta-test&szív-jobb pitvar
- kis vérkör: jobb kamra-tüdőverőér- tüdő- tüdő véna- bal pitvar
Perifériás keringés
Az erek típusai
- verőerek (ütőerek, artériák):
- vastag, simaizomrétegà
- magas vérnyomásértékek
- hajszálerek (kapillárisok)
- faluk egyetlen rétegű (laphám, endothelium)
- O2/CO2, tápanyagok/anyagcsere végtermékek, vérplazma/sejtközötti közeg kicserélődése
- visszerek (gyűjtőerek, vénák)
- vékony simaizomréteg
- alacsony vérnyomásértékek
- billentyűk
A vérkeringés fenntartása: a szív ritmikus pumpálása
Pulzushullám: a szisztolé okozta vérnyomáslökés végigfut az artériákon. Nyugalmi normálérték 60-80/min
Vérnyomás: a vérnek az erek falára kifejtett hatása
- a vérnyomás folyamatosan csökkenà
- aorta: 150-180 Hgmm,
- kapillárisok: <20Hgmm,
- véna: akár 1Hgmm
- felkari verőérben:
- szisztolés: 120-140Hgmm
- diasztolés:75-90Hgmm
A szív
A szívizomszövet edzhető
Pulzustérfogat: egy kamrai összehúzódás alatt az aortába lökött vér mennyisége 60-70ml
perctérfogat: egy perc alatt a szíven átáramló vér mennyisége
- =pulzustérfogat x a szívfrekvencia
- nyugalomban 4-6L
Ingerképző- és vezető rendszer
- önálló ingergenerálás (szinusz csomó, pitvar-kamrai csomó)àingerület végigterjedése a szív izomzatánà összehúzódás
Szívfrekvencia: a szív percenkénti összehúzódásának száma 60-80/perc
szimpatikus idegrendszer serkenti, a paraszimpatikus gátolja
Szívfrekvencia-variabilitás: két szívverés közötti időtartam változékonysága:
- a vegetatív idegrendszer szimpatikus, illetve paraszimpatikus aktivitásának indikátora
Koszorúerek (coronaria)
- szív- intenzív és folyamatos munkaà
- nagy oxigén és tápanyagigényà
- külön vérellátás: kettő koszorú(s)ér (coronaria)
- eredet: aorta
- ágaik: végartériák (infarktusveszély)
- végződés: jobb pitvar
Szívinkfarktus-szívizom elhalás
Oka:
- (szívkoszorúerek elzáródása)
- vérrög-trombózis vagy
- érszűkület-érelmeszesedés következtében
- gyakran az érfalra rakódó zsírszerű anyagok (koleszterin) okozzák
- erre vérlemezkék rakódhatnakàvérrög
Következmény:
- az a szívizomterület, amely nem jut vérellátáshoz, így O2-hez és tápanyagokhoz semàelhalànem tud összehúzódni
Fizikai terhelés hatására…
Fokozódik a szimpatikus idegrendszer aktivitása
Adrenalin, noradrenalin elválasztás nő (mellékvesevelő)
Nem edzett emberekben:
- szívfrekvencia (HR) jelentősen nő alacsonyabb maximális érték (MHR) lassabban áll vissza nyugalmi értékre
- pulzustérfogat csekély mértékben nő, inkább már csak kimerülés fázisában kb. 70mlà100ml
- perctérfogat kb. 4x-esére nő (max 18-20L)
Edzett személyekben
- szívfrekvencia (HR) kevésbé emelkedik magasabb maximális érték (MHR) gyorsabban nyugszik meg
- pulzustérfogat hamarabb és nagyobb mértékben nő
- perctérfogat jelentősen nő (max. 30-35L)
Rendszeres fizikai aktivitás
Edzett szív (sportszív; athlete’s heart): a sportoló szíve, ami magába foglalja mindazokat a kardiovaszkuláris alkalmazkodási jellemvonásokat, amiket a hosszú időtartalmú edzés kivált
- sok szívbetegség megelőzésében jelentős szerepe van
- szabadidő sport hatékonyan fejleszt edzett szívet
Morfológiai jelek:
- hipertrófia:
- nagyobb üreg
- vastagabb szívfal
- jobb koszorúsér-ellátás
Funkcionális jelek:
- jobb kontraktilitás (összehúzódó képesség)
- jobb elernyedési (relaxációs) képesség
- gazdaságosabb anyagcsere
- módosult elektromos aktivitás
A bal kamra izomzata (falvastagsága) és az ürege is nő
- hipertrófia nő az állóképességi munkával arányosan:
- nem edzettekàerősportolókàlabdajátékosokàállóképességi sportolók
- állóképességi sportokàbal kamra üregének növekedése
- minden sportágbanàfalvastagság növekedése
- pulzustérfogat növekedése a terhelés során
- nagyobb maximális perctérfogat
- edzetlen: 18-20L
- edzett: 30-30L
- több vér, O1 és tápanyag a működő izomzatnak
- nagyobb fizikai teljesítmény
Gazdagabb koszorúsér hálózat
- tágabb koszorúsér artériák
- gazdagabb koszorúsér kapillárishálózat
- fiatalkori állóképességi munkával
- pubertáskor utáni edzés hatására már nem gazdagodik a koszorúsér hálózat (állatkísérletes eredmény)
- szívinfarktus esetén az elzáródás következményei is enyhébbek
- védelem a szívbetegségek ellen
Jobb kontrakciós (szisztolés) és elernyedési (diasztolés) képesség
- nő a miozin fehérjeszálak ATP- hidrolizáló aktivitása
- gyorsabb E nyerés
- fokozott a szívizomsejtek rövidülése
- javul a kontraktilitás és a tágulékonyság
- a szív kisebb E befektetéssel tud összehúzódni (hatékonyabb pumpafunkció)
- nagyobb fizikai teljesítmény
Gazdaságosabb anyagcsere
- az edzett szívizom zsírsav- és glukózfelvételeàmagasabbàaerob lebontásàtöbb ATP keletkezik
- állóképességi sportolók adott teljesítményt alacsonyabb szívizom vérátáramlás mellett teljesítenek
- nagyobb fizikai teljesítmény
A szív elektromos aktivitása módosul
- csökken a beidegzés nélküli szív frekvenciája
- megváltozik az EKG görbe
A vegetatív idegrendszer megváltozott aktivitása miatt:
- emelkedett nyugalmi paraszimpatikus aktivitás
- csökkent nyugalmi szimpatikus aktivitás
Alacsonyabb pulzusszám
- emelkedett paraszimpatikus aktivitás miatt (rövidtávú edzések esetén)
- sinuscsomó saját spontán aktivitásának csökkenése miatt (hosszú távú edzések esetén)
|
Nem edzettek
|
Edzettek
|
|
Nyugalomban
|
70-75/perc
|
45-55/perc
|
(40% kül.)
|
Enyhe terhelés
|
120-140/perc
|
70-80/perc
|
(80-100% kül.)
|
Alacsonyabb pulzusszám előnyei
- szisztolé időtartama változatlan
- a diasztolé (a pihenés) hosszabb
- kamraizomzat jobb regenerációja
- jobb kamratelődésànagyobb pulzustérfogat
- koszorúér keringés csak diasztoléban szabadàa szív jobb O2 és tápanyag ellátása
- a terhelés alatt a szív jobb teljesítménye
- koszorúér betegségek elkerülése
Alacsonyabb nyugalmi perctérfogat
- csak a magas szinten edzett, aktuálisan is jó állapotban lévő állóképességi sportolók esetében
Lehetséges magyarázatok
- az edzett szervezet minden működése takarékon van- alapanyagcsere is alacsonyabb- kisebb a szövetek O2 igénye
- edzett izomzat gazdagabb hajszálérhálózata, jobb oxidációs enzim aktivitása- kevesebb vérből is több O2 nyerhető
A sportolók hirtelen szívhalála
- sportolás sokkal több előnyt jelent a keringési betegségekkel szemben, mint veszélyt
- látens szívbetegségek (kardiomiopátia, koszorúsér-rendellenességek, szívizom-ischameia, ingerképzés és-vezetés zavarai) esetén vezethet tragikus következményhez
- sportorvosi szűrés:
- nyugalmi és terheléses EKG, echocardiographia
A keringés megváltozása fizikai terhelés hatására…
Dinamikus terhelés
- izompumpaàvénás keringés gyorsulàfokozódik a vénás vér visszaáramlása a szívbeà
- nő a pulzusszám és a pulzustérfogatà nő a vér áramlási sebessége
- nő a prectérfogatà nő a szisztolés vérnyomás
- vázizmokban kitágulnak az erekàcsökken a teljes perifériás ellenállásà csökken a diasztolés vérnyomás
- közepes intenzitású terhelés: 160/75-80Hgmm
- maximális terhelés: 200*220/20-40Hgmm
- keringési redisztribúció (újraeloszlás)
Statikus terhelés
- szív teljesítménye alig nő
- izmok tónusa nőàteljes perifériás ellenállás nő a keringési rendszerben
- szisztolés és diasztolés vérnyomás is nő 190-200/140-150Hgmm
Keringési redisztribúció
A vér újraeloszlása a szervek között, a vérellátás átszerveződése fizikai terhelés során
- vázizomzat: a perctérfogat 15-16=-árólà88-90%-ra, a vérellátás 20-35x-ös emelkedése
- szív koszorúsér-keringése: a perctérfogat növekedésével arányosan nő a szív vérellátása; a relatív vérellátása nem változik, sőt, kicsit csökken (rövidebb diasztolé, nyugalomban luxus ellátás)
- agy: állandó vérellátás
- máj: a vérellátás jelentősen csökken; a máj, a belek, az egész hasi terület: 30% à1-2%
- vesék: a vérellátás a max. perctérfogatnak 24%-áról 1%-ára is csökkenhetà terhelés alatt a vese alig választ ki vizet
- bőr: keringésének változása a terhelés alatt nem egyirányú
- a testhőmérséklet növekedésének ellensúlyozására verejtékezésàa vérátáramlás jelentős növekedés
- később csökken a vérellátás- izmok vérellátásának fordított arányban (a kimerülés határán az addig kipirult sportoló sápad, az addig emelkedett bőrhőmérséklet csökken, a maghőmérséklet emelkedik)
A rendszeres edzés hatásai- az edzett szervezet keringési változásai
- a vérnyomás kicsit alacsonyabb
- a nyugalmi perctérfogat csökkenése
- gyorsabb és tökéletesebb alkalmazkodás a terheléshez:
- alacsonyabb pulzusszám
- nagyobb pulzustérfogat
- gyorsabban nő az izmokhoz irányuló vérkeringés
- a combartéria belső átmérője nagyobb
- gazdagabb kapillárishálózat az izmokban
- gyorsabb a kapillárisok megnyílása
- gyorsabb a vér redisztribúciója (a vegetatív szabályozás élénkebb válasza)
- nagyobb vértérfogat
- mérséklődhet az artériás rendszer tágulékonyságának életkorral járó romlása
Magasvérnyomás betegség (hipertónia)
- 140/90 Hgmm fölött
- a lakosság kb. 20%-át érinti; életkorral gyakorisága nő
- a rendszere edzés csökkenti a nyugalmi vérnyomást:
- megelőzésben: 3-4Hgmm-el
- kezelésben:~10Hgmm-el
- heti 3x fél órás, kis intenzitású, dinamikus állóképességi mozgásforma már hatékony
- magasabb nyugalmi vérnyomást eredményez, vagyis káros is lehet
- erőnléti edzés: statikus, izometriás terhelés
- kerékpározás: felső végtag izometriás terhelése miatt
- vízi sportok: víz hidrosztatikai nyomása, víz alacsonyabb hőmérséklete, karmunka nagyobb aránya miatt
- a magas vérnyomás elleni gyógyszerek többsége nem használható rendszeres edzést végző személyeknél
Élettani mechanizmus
- vegetatív szabályozás
- csökkent nyugalmi szimpatikus aktivitás
- paraszimpatikus tónus növekedése
- csökkent nyugalmi pulzusszám és perctérfogat
- értágító anyagok koncentrációjának emelkedése (prosztaglandinok, endorfinok)
Vénás keringési zavar
- általában alsó végtag-álló foglalkozásúaknál
- hosszan tartó statikus terhelés
- vénás pangás
- gyulladást vált ki, érelmeszesedés esetén rög szakad le az érfalról
- érelzáródás (trombózis)
- ha a rög a tüdőerekben akad megàtüdőembólia
Bemelegítés
Az edzéselején végzett kis vagy fokozódó intenzitású mozgássorozat, amelynek segítségével a szervezet átáll a pihenés alatti szabályozásról a terhelés alatt működő szabályozásra
- Az izmok hőmérsékletének emelése: néhány tizedfokos emelkedésàoptimális feltétel az izomrostok működéséhez, az oxidatív enzimek működéséhez
- Belső szervek működésének átállítása: fokozódik a szív működése, tágulnak a hörgők, csökken a hasi szervek működése, megváltozik a vér eloszlása a szervezetben: az izmok, szív vérellátása nő, más szerveké csökken; a periférián (a sejtekben) fokozódik a szénhidrátok, zsírok égetése; emelkedik a vércukorszint
- Mozgásminták, dinamikus sztereotípiák bejáratása: agykéregben tárolt mozgásminták aktiválása+az érintett izmok és ízületek bejáratása
- 1-2. cél: a szervezet általános felkészítése- a bemelegítés egy része minden sportágban azonos módszerekkel (gimnasztika, kocogás)
- cél: a bemelegítés specifikus, sportágra jellemző szakasza
- bemelegítő krémek, masszázs- csak az izmok hőmérsékletét emelik, állapotukat javítják
Következmények
- élettani szempontból ideális állapot, javul a teljesítmény, nő a reakciósebesség
- sérülések megelőzése: izmok megfelelő állapotában, csökkent izomtónusàizomrostok szakadása megelőzhető+jobban uralt mozdulatok
- lelki és gondolati ráhangolódás
Fáradás élettani háttere
- ha a munkavégzés intenzitása vagy időtartama az egyéni teljesítőképességet meghaladja, a kimerülés állapota következik be
- a fáradás védő funkció a kimerülés ellen
Lokális (izom-) fáradás
- rövidebb, nagy intenzitású, anaerob munka esetén
- a fizikai erő fáradása
Lehetséges okai:
- az ingerületátvitel lassulása az ideg-izom szinapszisban
- az izom lebontó enzim-aktivitásának csökkenése:
- aerob helyett anaerob munkaà a tejsavàlaktacidózis: pH <6,3 az izomszövetekbenàlebontó izomenzimek gátlásaàkevesebb Eàizomtevékenység gátlása
- nem megfelelő izom vérellátása: tartós és maximális kontrakció alatt az erek összenyomódnakà kevés az O2
Általános fáradás
- a teljesítmény romlása hosszan tartó fizikai aktivitás alatt
- dinamikus izommöszehúzódás (pl. futás) hosszú idejű fenntartása csak akkor lehetséges, ha az izomrostok összehúzódásának ereje nem haladja meg a max. erő 10-20%-át
- edzettségà a fáradás latenciaideje nő
- nem edzettekben: az idegrendszer (pszichés) tűrőképesség gyengébbàfáradás
- edzettekben: inkább élettani okok, lokális tényezők okozzák a fáradását
Lehetséges okai
- Központi idegrendszer (pszichés)
- Oxigén-hiány
- Az izom nem megfelelő állapot
- Energiaellátás kimerülése
Központi idegrendszeri (pszichés) fáradás
- az agy vérellátása a terhelés alatt szigorú szabályozás következtében állandó, így élettani szinten nem fárad
- de kétféle agyi fáradás mégis lehetséges:
- koncentráció csökkenése: a döntések, technikai megoldások tökéletlensége
- a túlterheltség következtében motivációhiány
Izom egyre romló állapota
- sorozatos terhelés esetén még edzettebbekben is tejsav és egyéb anaerob anyagcseretermékek, szabad gyökök felszaporodása, és az izmok mikrosérülései à energia előállítás gátlódásaà
izomfáradás
- idővel egyre kevésbé ingerelhetők az izomrostok
- rövid, erős izommunka során vízfelvétel miatt megduzzadhatnak az izom
Oxigén hiány
Oxidációs (lebontó) folyamatok gátja; a fáradás leggyakoribb oka
- a légzőrendszer nem játszik limitáló szerepet a teljesítményben- terhelés alatt a kapacitása 10-20x-ára nő; légzőszervi betegségek esetén akadályoz csak
- szív-keringési rendszer: a leginkább limitáló tényező- terhelés során a perctérfogat csak 5-9x-ére tud nőni Edzettekben:
- a szív alkalmazkodik a terheléshezàedzett szív/sportszív
- perifériás keringési alkalmazkodás: sűrűsödik az izmok hajszálérhálózata, tökéletesebb keringési resztribúció
à működő izom maximális O2 felvevő képessége nő (VO2max)
à edzetteknél csak később jelentkezik O2 hiány és így fáradtság
Energialelőállítás kimerülése
- az izom könnyen elérhető szénhidrát és zsírraktárai kimerülnek (kb. 70-80 percig elegendő)
- vércukorszint csökkenése, az ún. eléhezés jelenségeàfáradtság és gyengeségérzés
- több órás izommunkaàmáj glikogénraktárai is kiürülnek, a zsírégetés pedig csak az aerob kapacitás 70%-ával működik
Regeneráció
Az a folyamat, amely során az elfáradt szervezet visszanyeri teljesítőképességét
A regeneráció aerob energiaellátást igényel, így a jobb aerob kapacitású sportolók regenerációja gyorsabb!
- nagyon gyors fázis: 10mp-néhány perc
- ATP és kreatin-foszfát helyreállítás (30mp-3-5perc)
- oximioglobin újraképződés (10mp-1,5perc)
- lassú fázis: néhány perc-néhány óra
- az izomból a tejsav eltűnik, megszűnik az izom savas állapota
- csökken a megemelkedett izom és testhőmérséklet
- nagyon lassú fázis: több nap, edzések között
- szabadgyökök eltávolítása az izomból izom mikrosérüléseinek regenerációja
- tápanyagraktárak feltöltése (izom és máj glikogénraktárai, izom zsírraktárai)
Túledzettség
A tartós túledzésből fakadó kellemetlen tünetegyüttes. Krónikus állapot. Az edzések ellenére a teljesítmény folyamatosan csökken, anélkül, hogy valamilyen betegség magyarázná azt.
- nem csupán túlterhelés! ami csak átmeneti teljesítménycsökkenéssel jár és megfelelő pihenéssel az edzések között még nem vezet tartós működészavarhoz
- a hormonális és idegrendszeri szabályozás, az anyagcsere, a vér és az immunológiai működések komplex zavara
Rövid időtartamú túledzés
- 1-3 hét túledzés hatása
- a regenerációs idő
- főként perifériás fáradás a túlterhelt izmokban
- olyan határterhelés zóna, amely része a normál edzési folyamatnak-edzésalkalmazkodást vált ki
Hosszú időtartamú túledzés
- > 2 hét regenerációs idő
- nem tekinthető hasznos állapotnak
- teljesítmény tartós csökkenése
- további betegségek, károsodások veszélye
Tünetek:
- az aerob és anaerob teljesítmény csökkenése
- lassabban regenerálódik a szervezet
- izmok: izomerő csökken, gyakori izomsérülések, gyulladások
- hamar emelkedik edzés során a szimpatikus aktivitásà gyors pulzusemelkedés terheléskor
- kardiovaszkuláris rendszer: lassabb pulzusmegnyugvás, magasabb vérnyomás
- anyagcserezavarok: fokozott lebontás a szervezetbenàtúlzott fogyás, étvágytalanság
- immunrendszer: csökken a fehérvérsejtszám, gyakori fertőzések, gyakori herpesz, övsömör
- vér: csökken a vörösvértestszám és a hemoglobin mennyisége, vérszegénység
- hormonrendszer: nő a stresszhormonok szintje (adrenalin, noradrenalin), menstruációs és libidó zavarok
- idegrendszer
- állandó fáradtság, fásultság, motivációhiány
- fejfájás, émelygés, hányinger
- ingerlékenység, agresszivitás
- koncentráció zavarai edzés alatt, alvászavarok
- rossz mozgáskoordináció
Egyszerű szénhidrátok (monoszacharidok)
- szőlőcukor/glükóz
- gyümölcscukor/fruktóz
Összetett szénhidrátok (diszacharidok)
- tejcukor/laktóz (glükóz+galaktóz)
- répacukor/szacharóz (glükóz+fruktóz)
- malátacukor/maltóz (glükóz+glükóz)
- édes, vízben oldható
Összetett szénhidrátok (poliszacharidok)
- keményítő- növényi tartalék tápanyag, amilóz (100-300)+ amilopektin (elágazó)
- glikogén- állati tartalék tápanyag
- cellulóz- növényi sejtfalak
- tartalék tápanyagok vagy szervezeti tápanyagok
Zsírsavak
- telített, pl. palmitin-, sztearinsav szobahőmérsékleten zsírneműek
- telítetlen (egyszeresen vagy többszörösen) pl. olajsav, gamma-linolénsav, omega 3 zsírsavak (esszenciális), szobahőmérsékleten folyósak, olajszerűek
Zsírok (trigliceridek/neutrális lipidek)
- glicerin&zsírsavak/olajsavak
- tartaléktápanyagok
Foszfolipidek
Szterinek
- koleszterin, hormonok, epesavak, stb.
„Jó zsírok”
- kenhető vagy folyékony, akár a hűtőből kivéve, főleg növényi eredetű élelmiszer
- többszörösen telítetlen zsírsavak: napraforgó, repcemag, szójabab, lenolaj, diófélék, margarin
- egyszeresen telítetlen zsírsavak: olíva, repcemag, olaj, mogyoró, margarin
„Rossz zsírok”
- szilárd, leggyakrabban állati eredetű ételek
- telített zsírsavak: kövér húsok, zsíros tej, vaj, gyorsételek, trópusi olajak, sajt, tészták, kolbászfélék, torta
- transzfer zsírsavak: gyorsételek, tészták, vaj, zsíros hús
Aminosavak
- savas (-COOH) és bázikus (+NH2) csoport is
- 20-21-féle oldallánc (R)-sorrendàfehérjék elsődleges szerkezete
- 10-féle aminosavat a szervezet önmaga nem képes előállítaniàeszenciális aminosavak
- teljes értékű fehérje: aminosavak mennyisége és minősége
Fehérjék funkciói
- enzimek-biokatalizátorok
- sejtek-szövetek szerkezete pl.: kollagén
- izomszövet
- hormonok, immunrendszer, stb.
térszerkezet változása, elvesztéseà funkcióvesztés, denaturáció, koaguláció: hőhatás, kémiai anyagok, nehézfémek, stb.
Emésztés
Hol?
|
Emésztő-nedv
|
Em. enzim
|
Mit?
|
Egyéb
|
Funkció
|
Szájüreg
|
nyál
|
ptialin
|
keményítőà
maltóz
|
lizozim
|
baktericid hatás
|
maltáz
|
maltózà
glükóz
|
mucin
|
szájnyálkahártya védelme
|
Gyomor
|
gyomornedv
|
pepszin
|
fehérjeàpoli és dipeptidek a tejfehérjét (kazein) kicsapja
majd a keményítő bontja
|
nyák
sósav
gasztrin
|
gyomornyálkahártya védelme savas pH a pepszin működéséhez peptidhormon, gyomorürülés serkentése
|
kimozin
|
Hasnyálmirigy
|
hasnyál
|
tripszin
|
fehérjeàpoli- és dipeptidek
|
biokarbonát
enteropeptidáz
enterogasztrin
szekretin
kolecisztokinin
|
savasság semlegesítése
a tripszint aktiválja
gyomornedvtermelés gátlása
hasnyálmirigy serkentése
epeürülés serkentése
|
amiláz
|
amilózàglükóz
|
lipáz
|
zsíràzsírsav, gliecerin
|
Vékonybél
|
vékonybél-nedv
|
poli-és dipeptidázok
|
poli-és dipeptidà
aminosav
|
nyák
szerotonin
|
bélnyálkahártya védelme
bélperisztaltika fokozása
|
maltáz, laktáz, szacharáz
|
diszacharidokà
monoszacharidok
|
nukleáz, foszfatáz
|
nukleinsavak
|
Máj
|
epe
|
|
|
epesavak
|
zsírok emulgálása
|
Rendszeres testedzés hatása az emésztésre
- a rendszere edzés hatása csak napi több órában sportolók esetében kifejezett
- az intenzíven sportolók 5-10%-ának vannak emésztőrendszeri panaszai
- sporttevékenységàvegetatív tónus megváltozik, a bél mozgékonysága és az emésztőnedvek szekréciója minimálisra csökken
- tápanyagot olyan formában kell bevinni, amit nem kell emészteni: monoszacharidok (édes italok, energiaitalok)
- utolsó étkezés a sporttevékenység előtt 3-4órával:
- fehérje és szénhidrát dús, de zsírszegény táplálék (utóbbi nehezen emészthető)
- nagy terhelés (különösen VO2max> 90%-a fölött) hatására: reflux Okai:
- a nyelőcső motilitása ↓ + az alsó nyelőcső záróizom tónusa ↓
- könnyen kerül vissza gyomorsav az alsó nyelőcsői területekre
- gyomorégési panaszok-savlekötőkkel kezelhető
- vérellátás csökkenéseàoxigénhiányàvastagbél-nyálkahártya átmeneti zavaraà véres széklet és/vagy hasmenés
- fokozott anyagcsere- ↓ a karcinogén anyagokkal való érintkezési időà vastagbéldaganatok kockázata csökken
- a fizikai aktivitás szorongás, feszültség levezető hatásaà gyomorfekély kockázata ↓
Felszívódás
nyálkahártyaredők, bálbolyhok, hámsejtek mikrobolyhai
- víz, ásványi sók, aminosavak, cukrok: boholykapillárisokàportális vénaàmáj
- glicerin & zsírsavak: bélhámsejtekben zsírokká épülnek visszaà nyirokrendszeràkeringés
Metabolikus rendszer
- táplálék= E raktár
- tápanyagok = a táplálék E- tartalommal rendelkező részei- szénhidrátok, fehérjék, zsírok
- kcal = az a hő E mennyiség, ami 1kg 15C fokos víz 1 fokkal történő felmelegítéséhez szükséges
- honnan az E? ànapfény E –ja:
- növények- fotoszintézis: szervetlen a. à szerves a.: az E kémiai megkötése
- állatokban/ emberi szervezetben lebontásuk szervetlen a.-ra - kémiai kötések felbontásaà E felszabadulásàATP formájában való raktározás
- ennek hasznosítása az életműködéshez: pl.: növekedés, sejtek regenerációja, izmok felépítése, izomrostok összehúzódása, aktív transzportfolyamatok
- felhasznált E 60-70%- a hővé alakul, többi a sejtműködésekre+izomaktivitásra
- E nyerés miből?
- nyugalomban: szénhidrát, zsír (a fehérje építőkből)
- közepes int. aktivitás (~aerob zóna): főleg szénhidrát, kevés zsír
- magas int. aktivitás: szinte kizárólag szénhidrát
Oxidatív E felhasználás = sejtlégzés = a sejtekben eljutott O2 égési folyamatokban való felhasználása, a tápanyagok égetése:
- máj és izom szénhidrátraktára- kb. 2.000kcal
- 1g szénhidrátà4kcal
- 1 mol glikogénà 39mol ATP; 1 mol glükózà 38mol ATP
- zsírraktárak-kb. 70.000 kcal
- 1g zsír à 9kcal
- csak a trigliceridek E raktárként à bontás: glicerin+szabad zsírsav (FFA)- lipáz enzimek, lipózis; béta-oxidációàacetil-KoAà citromsavciklus…àATP
- 1 mol olajsavà129 mol ATP
- De: a zsírok égéséhez több oxigén kell, az 1 O2 molekulára jutó E termelés a szénhidrátok esetében nagyobb, mint a zsírok esetébenà a szénhidrátégetés előnyösebb intenzív fizikai terheléskor
- fehérjék: hosszan tartó intenzív mozgás során az E szükséglet 5-10%-át adhatja max.:
- 1g fehérje-4kcal
- szervezetünk a nitrogénkötésben tárolt E-t nem tudja bontani és felhasználni
Anaerob E felhasználás
- glikogénà3mol ATP/ glükózà2mol ATP
- tejsavàgátolja a munkavégzést (glikolitikus enzimek működése és Ca felvétele akadályozása)= izomfáradás
- 1-2 mmol/kgàakár 25mmol/kg koncentráció a vérben
- aerob-anaerob átmenet=az a pont, ahol a fizikai aktivitás már olyan intenzitást ér el, hogy a szervezet azt nem képes oxigénnel fedezni
- laktátküszöb = az a pont, ahol a laktátszint meredek emelkedése következik be
- edzetleneknél: a VO2max 50-60%-ánál
- elit állóképességi sportolók: a VO2max 70-80%-ánál
Anaerob tartományban a kellemetlenség okozói
- kevés az O2
- oxidatív lebontás során CO2+ savas anyagcseretermékek (pl. tejsav) hidrolízise a vérbenàfolyamatosan sok CO2 keletkezik
- izom tejsavszintje és a vár laktátszintje emelkedikà pufferrendszerek kapacitásának kimerüléseà nem tud a szervezet tovább kompenzálni
Alapanyagcsere
Az a minimális E mennyiség, amelyet a szervezetünk 8 óra alvás és 12 óra éhezés után komforthőmérsékleten, nyugalomban, hanyatt fekve igényel.
- laboratóriumi körülmények között az elfogyasztott O2 mennyiségéből számítható ki az egyén alapanyagcseréje
- az elfogyasztott O2 mennyisége/az alapanyagcsere függ:
- zsírmentes testtömegtőlà nagy része izom, ami oxigénigényes szövet
- ffiak > nők: kb. 10%
- fiatal felnőttkortól időskorig csökken (a zsírmentes testtömeg is csökken)
- testhőmérséklet-sportolás, láz, hőemelkedés
- stressz: szimpatikus IR aktivitása nőàfokozott szívműködés, légzés, stb. – energiaigényes
- hormonháztartás: pajzsmirigyàtiroxinàanyagcsere folyamatok felgyorsulnak
- alapanyagcsere: kb. 1.200-2.400kcal/nap
- napi E szükséglet: kb. 1.800-3.000 kcal/nap- élsportolók akár 10.000kcal
- fizikai aktivitások E igénye: az1 perc alatt elfogyasztott O2 mennyiségéből (kcal/min)
- 1,0-1,75kcal/perc, 60-105kcal/óra
Izomtónus
A nyugalomban lévő izmok feszültségi állapota
Függ:
- izom aktuális állapotától: milyen terhelést kapott az elmúlt napokban+karbantartástól (=edzés után levezetés, elégséges regenerációs idő, masszázs)
Ha fáradt az izom+nem megfelelő karbantartásàenyhe gyulladást okoz; kevésbé edzett izmokban ↑ , a rendszeresen edzettekben ↓ az izomtónus
- az izom edzettségtől
- a központi idegrendszer szabályozó tevékenységétől (Id. proprioceptorok…)
Emelkedett izomtónusàfokozott sérülésveszély, izomrostok szakadása (húzódás, rándulás, részleges vagy teljes szakadás)àaz izomtónust csökkenteni kell
Az edzett szervezet anyagcsere-változásai
Szénhidrátok
- nagyobb glikogénraktár az izomban
- gyorsabb a szénhidrátok újjáépítése
- kisebb intenzitású fizikai aktivitás alatt jobban képes zsírok égetésére
- szénhidrátok megmaradnak anaerob E forrásnak
Zsírok
- edzett szervezet zsírtartalma sokkal kisebb
- férfiak
- edzetlen-14% edzett 10-12%
- nők
- edzetlen 23% edzett 16-20%
- az edzett szervezet hamarabb kezdi a zsírok égetését
- állóképességi edzések: ↑ a lipoprotein-lipáz (LPL) aktivitásaà gyorsabban jut a zsír a raktárakból (zsírszövetből) a felhasználás helyére (izmokban)
- izmok zsírbontó enzimei hamarabb aktiválódnak
- alacsonyabb koleszterinkoncentráció, jobb HDL/LDL-VLDL arány (HDL- jó koleszterin, LDL és VLDL- káros koleszterin)
- élénkül az anyagcsere: tápanyagok gyorsabb égetése, élénkebb forgalma
- máj alkalmazkodása, fokozott működése: megnagyobbodás, májenzimek fokozott termelődése
- méreganyagok (gyógyszerek, hormonok, anyagcseretermékek) gyorsabban tűnnek el a vérből
- máj fokozott aktivitásaàa Cori-kör felgyorsulásaàtejsav gyorsabb semlegesítése
- homeosztázis stabilizálása gyorsabb: gyorsabb holtponton való átesés, az általános fáradás később, gyorsabb regeneráció
Májbetegségek esetén (májzsugor, gyulladás) a fizikai aktivitást minimálisra kell csökkenteni!
Sporttáplálkozás
Szabadidő-sportolók
- nem tér el a korszerű egészséges táplálkozásától
- nagyobb folyadékigény
- némileg nagyobb E igény
- étrend-kiegészítők használata nem indokolt
Élsportolók
- függ: sportág, időszak, edzésmennyiség
- nagyobb fizikai terhelés+eltérő testösszetételnek megfelelően eltérő
Energiaigény
- elégtelen energiabevitel rontja a teljesítőképességet, romlik az edzésadaptációs folyamat (a szervezet fehérjebontásra kényszerül)
- élsportolóknál:60-80 kcal/ttkg/nap
Szénhidrátszükséglet
- glikogénraktárak feltöltöttsége: a sportteljesítmény meghatározó tényező
- komplex szénhidrátok előnybe részesítése az egyszerűekkel szemben
- közvetlen edzés utáni időtartam, verseny előtti pár nap, verseny alatti időszak
- E szükséglet 55-60%-a (45E% összetett, 10-15 E% egyszerű)
- kb 6-10g szánhidrát/ttkg/nap
- verseny előtti szénhidráttöltés: 65-70E%, 12-13 g/ttkg/nap
Zsírszükséglet
- edzett állóképességi sportoló- a szervezet tovább képes E igényét zsírokkal fedezni, később kényszerül a lényegesen kisebb szénhidrátraktárak felélésére
- 20-30 E%, nagyon nagy E igényű sportokban ez kissé magasabb lehet
Fehérjeszükséglet
- 15-20E%
- erősportolóknál: 1,6-2 g/ttkg/nap; állóképességi: 1,2-1,4 g/ttkg/nap, mindig az adott sportágnak megfelelő testtömegre számítva
- a szükségletet meghaladó fehérjebevitel nem támogatja a teljesítményfokozást és az egészséget!
- túlzott fehérjebevitel máj és vese károsító hatás- tudományosan nem teljesen alátámasztott de:
- dehidratáció, fáradékonyság, ingerlékenység, latens vesebetegség esetén előhozza a betegséget
Vitaminszükséglet:
- meghaladja az inaktív emberekét
- vitaminbevitel korlátja lehet az elérhető eredményeknek, de nem növeli a teljesítményt
- nagy dózisú vatamin- és ásványianyag-kiegészítés használatának indokoltsága és veszélytelensége nem igazolt
- antioxidánsok nagy dózisú bevitelének hasznossága sem igazolt
- hipervitaminózis, magas vitaminbevitelhez való hozzászokás és felfüggesztés esetén hipervitaminózisà terhelhető a szervezet számáraàteljesítménycsökkenés
- étrendkiegészítők: kiegyensúlyozatlan táplálkozás, testtömegcsökkentő étrend, bizonyos gyógyszerek esetén
Ásványi-anyag szükséglet
- néhány ásványi anyag, különösen a makroelemek (Ca, K,Na) többszörösére nőhet
- folyadékpótlással összekötve ásványi anyag pótlás
- vashiány, alacsony cinkbevitel gyakori a sportolóknál-dietetikus
Rostszükséglet
- növeli a bélmotilitást
- kedvezően befolyásolja a vér lipidértékeit
- rostos ételek telítőértéke magasabb- versenysúly eléréséhez szükséges diéta
- 30-35 g/napà gátolja az ásványi anyagok felszívódását
Folyadékszükséglet
- nagyobb víz- és ásv. anyag veszteség (több liter/kg is lehet) miatt magasabb
- a sportteljesítmény meghatározója- dehidratált állapot…; verseny előtt, alatt, után
- izzadás akár >1,8 kg/óra
- élsportolók számára nem ideális a csapvíz- izotóniás oldatok, esetleg kész sportitalok
Étrend- kiegészítés
- elágazó szénláncú aminosavak (valin, izoleucin, leucin) E szolgáltatásban, fehérjeszintézisben, idegrendszer kifáradásának kitolásában betöltött szerep
- kreatin
- L-karnitin
- jól összeállított étrend mellett a tápanyagok tekintetében indokolatlan; más anyagok esetében engedélyezhető, de nem feltétlenül szükséges
Folyadékegyensúly és sport
- fizikai aktivitás során a folyadék elválasztás és vizeletképzés csaknem nullára csökken
- folyadékhiány: ↑ a szívfrekvencia és a testhőmérséklet- romlik a teljesítmény
- verejtékezésà tartós fizikai terhelés utáni fáradtság fő oka: folyadék- és elektrolitveszteség (dehidratáció)
- elektrolit- és szénhidráttartalmú italok ozmolaritását a verítékéhez kell igazítani; gyümölcsleveket hígítani kell
- sportitalok: szénhidrát koncentrációjuk előnyös+ha többféle szénhidrátot tartalmaznak: glükóz+elhúzódó hatású poliszacharidok (pl. maltodextrin)
- extrém hosszú és nagy edzésterhelések után (csak élsportolók esetén) a tiszta víz nem igazán jó:
- hiányoznak a szénhidrátok, ásványi anyagok
- alacsony ozmotikus koncentráció („vízmérgezés”): vérplazma felhígul-kilép a szövetközi folyadékba pl. a koponyában növeli a szövetközi folyadék nyomásátàapátia, letargia, kínzó fejfájás, hányinger, hányás, tájékozódási zavar, kóma, epileptoform görcsök
- testsúly csökkentése folyadékvesztéssel:
- eredménytelen (mert azonnal visszaisszuk) és
- veszélyes! (izomgörcsök, szívritmuszavarok, emésztési zavarok, vesekőképződés)
Nyugalmi hormonszintek megváltozása edzések hatására
- lecsökkent ösztrogénszint- nagy intenzitású, hosszú távú edzéseket végző nőkbenà
- „female athletic triad”= női atlétikus triád
- lipidanyagcsere zavar, lecsökkent étvágy-étkezési zavar
- hat a csontok állapotára-csontritkulás tizen-, huszonévesen
- nemi működési zavar-menstruációs zavarok
- tesztoszterin szint
- állóképességi edzések csökkentik
- erőedzések növelik
Hormonszintek változása egyszeri terhelés hatására
Terheléskor megváltozik a szénhidrát- és zsíranyagcsere:
- májban a szénhidrátok gyors mobilizálása, de az izom először a saját tartalékokat égeti àvércukorszint ↑ - adrenalin, noradrenalin, glukagon, kortizol növekedésének hatása
- csökkentett inzulinszint-sejtek nem tudják felvenni a vérből a glükóztà a vércukorszint magas marad
- több órás fizikai aktivitás után csökken csak a vércukorszint, mert glükóz a vérből az izomba kerül
- ↑ a zsírbontás-lipáz enzim: kortizol, adrenalin, noradrenalin, növekedési hormon növeli az aktivitását
- nagyobb szabad zsírsav kínálat- ↑ az izom zsírégetése
- a vérplazma szabad zsírsav szintje órákig magas marad
- eritropoetin ↑: vérképzés serkentés- jobb O2 szállítási kapacitás
- endorfinok ↑: jobb közérzet, hangulat, holtpontok való átjutás, a mozgás, mint örömforrás
Regeneráció fázisaiban: anabolikus nemi hormonok, növekedési hormonok ↑
- fehérjestruktúrák felépítése à az izom és a kötőszövetek hipertrófiája = izomnövekedés
- glikogén újjáépítése a májban és az izomban
Dopping
Olyan eljárások és/vagy olyan anyagok alkalmazását jelenti, amely a szervezet működését mesterségesen megváltoztatják és ez által fokozzák a teljesítményt
WADA: által tiltott gyógyszerek, anyagok, fizikai és kémiai manipulációk, vagy a szervezetben előforduló anyagok fogyasztása abnormális mennyiségben
A fő doppingcsoportok-hatás szerinti csoportosítás
- akutan használt szerek
- a központi idegrendszer fáradtságát befolyásolják
- vegetatív idegrendszer működését módosítják
- krónikusan használt szerek
- izomrendszer erejét növelik=anabolikus (felépítő folyamatokat serkentő) hatásúakà erő
- oxigéntranszportok növelő szerekàállóképesség
Központi idegrendszerre hatók
- Stimulánsok
- a központi idegrendszer serkentők
- a fáradtságérzet észlelését kapcsolják kià nő a teljesítmény
- veszély: akár halálos kimenetelű kimerülés
- fő mellékhatások: koncentrációkészség csökkenése, eufória
- : amfetamin, kokain, koffeintartalmú italok (de utóbbiak nem tiltottak)
- aeroszolos hörgőtágítók is (béta2-receptor agonisták, efedrin)
- stimuláns hatás mellett anabolikus és hörgőtágító hatás is
- Narkotikumok
- kábítószerek (euforizálók), fájdalomcsillapító gyógyszerek
- a fájdalom észlelését kapcsolják kiàkezdetben a fizikai és szellemi teljesítmény fokozása
- :morfin, heroin
- csökkentik a nehézlégzést (pl. codein)àállóképességi teljesítmény növelése
- Egyéb
- alkohol: fegyveres, járműves sportokban
- kábítószerszerű anyagok (hasis, marihuana)
Vegetatív idegrendszerre hatók
- béta-blokkolók
- keringési betegségek esetén gyógyszerként alkalmazzák
- a szimpatikus idegrendszer serkentő hatásait csökkentik
- tiltólistásak azon sportágak esetében, ahol a vegetatív reakciók csökkentése előnyt jelent: lövészet, síugrás
- állóképességi sportágakban akadályozzák a szív alkalmazkodását a teljesítményhez
Erőnövelő anabolikus szerek
- Anabolikus szteroidok
- tesztoszteronnal analóg hatásúak, lényegében kívülről bevitt hím nemi hormonokà
- fokozzák a fehérjeszintézist az izomrostokbanà izmok hipertrófiájaàizomméret és erő növekedése
- erősportágakban, gyorsasági sportokban előny
- veszélyes mellékhatások
- szívkárosító hatás (szívinfarktus veszély)
- májkárosító hatás (alkoholizmushoz hasonló, gyakran halálos)
- nemi hatás
- nők: másodlagos férfi nemi jellegek megjelenése (szőrösödés, hang mélyülése)
- férfiak: feedback hatás (kívülről bevitt hím nemi hormonà agy alapi mirigyàleáll a herék hormontermeléseànemzőképtelenség, impotencia
- gyakoribb daganatos betegségek (prosztata, herék, emlő)
- gyakori spontán csonttörések (gyenge vázrendszer)
- Növekedési hormonok
- szomatotrop hormon (hGH)
- gonadotrop hormonok (pl. hCG)
- női méhlepény termeli a terhesség során
- férfiakba juttatva fokozza a herék hormontermelésétà nő a tesztoszteron szintjeànő a fehérjeszintézis az izmokbanàizomnövekedés
- csak férfiakban doppingszer
- inzulin-típusú növekedési faktor (IGF-1)
- fehérjeszintézis fokozása az izmokban, fehérjelebontás gátlása; vércukor és vérzsírsavszint emelése (tápanyagellátottság növ.)
- veszélyes mellékhatások: májgyulladás, cukorbetegség, túlzott csontnövekedés
- Egyéb anabolikus hatású anyagok
- inzulin:
- a perifériás fehérje-, szénhidrát- és zsírszintézis serkentése
- antiösztrogén szerek
- az ösztrogénszint csökkenésének látszatát keltikà
- nő az agyalapi mirigy gonadotrop hormon termeléseàhereműködés fokozásaà
- nő a tesztoszteronszint
- csak férfiakban doppingszer
Oxigéntranszportot serkentő szerek.eljárások
- Vérdopping
- Cél: a vér vörösvértestszámának, ezáltal hemoglobin tartalmának növeléseà jobb O2 szállítást tesz lehetővé a testmozgás soránà jobb állóképességi teljesítmény
- Eljárás: régen autotranszfúzióvalà
- edzett állapotban (amikor magas hemoglobin szint) kb. 1L vér levételeà fagyasztva tárolás
- levett vér pótlására a szervezetben fokozott vérképzés
- verseny előtt a vért visszaadtákà
- összességében nagyobb vérmennyiség, megemelkedett vörösvérsejtszám
- EPO=Eritropoetin
- a szervezetben is termelődő hormon
- normál körülmények között termelődése hipoxia (O2 hiány) hatására fokozódikà a csontvelőben fokozott vörösvérsejt termelésàjobb O2 szállítási kapacitás
- a magaslati edzés is ezt használja ki
- ha kívülről viszik be a szervezetbe, ugyanilyen hatás
- állóképességi sportokban (országúti kerékpározás, sífutás, triatlon)
- veszélyes mellékhatás: nő a vér viszkozitásaà nehezebb a keringés a hajszálerekbenà nő a véralvadás, a trombózisveszély
Vizelethajtók (diuretikumok)
- gyógyszerként: ödéma csökkentésére, szívelégtelenségben, magasvérnyomás-betegségben, lumbágós vagy isiászos panaszok esetén
- sportolók:
- gyors súlycsökkentés súlycsoportos sportágakban
- vizelettel ürülő metabolitok koncentrációjának csökkentés- bizonyos doppingszerek maszkírozása
- mellékhatások: fáradékonyság, vérnyomás-ingadozás, izomgörcskészség, vesekárosodás, szívritmuszavarok
írta:Dávid